A caminhada é um exercício aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e sem problemas articulares.
Entre os exercícios aeróbicos, a caminhada é, sem sombra de dúvida, a modalidade que reúne o maior número de qualidades, além de ser a mais segura do ponto de vista cardiovascular e ortopédico.
Caminhar é uma forma surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.
A caminhada é uma atividade física sem custos que pode ser realizada em praticamente qualquer lugar. Seja na rua, nos parques, na praia, no campo, em pistas atléticas, ginásios, ou na área interna de grandes condomínios; realmente qualquer lugar serve para uma boa caminhada.
Benefícios
Cuidados
A decisão de caminhar ou praticar qualquer atividade física deve ser acompanhada de alguns cuidados, a fim de preservar a saúde e obter-se o máximo dos resultados que podem ser atingidos:
Aquecimento
O aquecimento, que deve ser realizado antes e depois da caminhada, consiste basicamente no alongamento e exercícios de resistência muscular.
Alguns exercícios que devem ser realizados durante o aquecimento, de pé, sempre para um lado e para o outro, quando for o caso:
Duração da Caminhada
A duração da caminhada pode variar de 30 a 60 minutos, não considerando o aquecimento e a fase de desaquecimento.
Ao caminhar, a passada não deve ser intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule a respiração. A intensidade ideal é aquela que permite manter uma conversação sem falta de ar e sem desconfortos.
Programa Sugerido
Semana | Duração | Frequência |
1ª | 30 minutos | 3 vezes/semana |
2ª | 40 minutos | 3 vezes/semana |
3ª | 45 minutos | 4 vezes/semana |
4ª | 50 minutos | 5 vezes/semana |
Frequência Cardíaca
A frequência cardíaca ideal para uma caminhada deve ser calculada pela fórmula: 220 - idade = frequência cardíaca total (100%).
Respeite sempre os limites de seu corpo, o ideal é usar um pulsômetro ou frequencímetro para controlar a frequência cardíaca. A atividade física deve ser realizada em um período longo e o ritmo da caminhada, aumentando de acordo com os progressos da resistência física.
Se você for iniciante, mantenha a frequência cardíaca entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, mas se você já tiver um bom condicionamento físico poderá trabalhar com 60% e 90% da frequência cardíaca máxima.
Recomendações
Antes de iniciar qualquer atividade física, é necessária uma avaliação médica para afastar possíveis riscos à saúde. O ideal, além do exame clínico convencional, é a realização de um eletrocardiograma de esforço para avaliar as condições cardiovasculares, o nível de tolerância ao exercício e a resposta eletrocardiográfica ao exercício.
Procure um médico se, após a caminhada, perceber alguns sintomas, tais como: tontura, fadiga excessiva, sudorese intensa, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar intensa ou dor no peito.
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